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康健的生涯方式是心血管疾病防治的基礎，而降低低密度脂卵白膽固醇（LDL-C）（即“壞膽固醇”）是削減動脈粥樣硬化性心血管疾病(ASCVD)事宜的要害。到底該若何降低“壞膽固醇”？今天，小編就跟人人一起去找找它的剋星們！
國家心血管病中央、中國醫科院阜外心血管病醫院主任醫師陳偉偉教授指出，心血管病已成為國民致死、致殘和醫療用度增進的主要緣故原由，是我國面臨的重大公共衛生問題。每5例殞命中就有2例死於心血管病，心血管疾病仍是威脅我國民眾康健的“頭號殺手”。究其緣故原由，和“壞膽固醇”攝入過多有一定關係。憑證新出爐的《中國心血管病講述2016》显示，2015年，我國心血管病殞命率仍居首位，高於腫瘤及其他疾病。且從2009年起至今，農村心血管病殞命率跨越並連續高於都會。
中國工程院院士、着名心血管病專家高潤霖指出，康健的生涯方式是心血管疾病防治的基礎，而降低低密度脂卵白膽固醇（LDL-C）（即“壞膽固醇”）是削減動脈粥樣硬化性心血管疾病(ASCVD)事宜的要害。到底該若何降低“壞膽固醇”？今天，小編就跟人人一起去找找它的剋星們！
資料圖（供圖/視覺中國）
清點“壞膽固醇”的“剋星”們
血液中的膽固醇主要分為兩種：一是高密度脂卵白膽固醇，俗稱“好膽固醇”；二是低密度脂卵白膽固醇，俗稱“壞膽固醇”。“壞膽固醇”卵白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大，數目過多可能壅閉血管，導致血管硬化。因此，我們應該只管降低“壞膽固醇”的水平。一樣平常飲食中，以下六種營養素可謂“壞膽固醇”的“剋星”，不妨在平衡飲食的條件下多加彌補。
剋星一：膳食纖維。
天津中醫藥大學營養學教授陸征麗示意，“膳食纖維是一種不能被吸收的糖類，曾一度被以為是無營養物質而耐久得不到重視。事實上，正是其不能被吸收的屬性，讓它具有匹敵‘四高’的保健功效。”
膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不能溶性膳食纖維，可溶性的主要源自果膠等，如香蕉肉外面的粘液；不能溶性的主要來自麥麩等穀類糧食。“以不能溶性的膳食纖維為例，由於其具有遇水變大的特徵，食用它可以造成飽腹感，進而降低熱量攝入，使糖分在單元體積內密度降低，使血液吸收糖的速率降低，從而降低血糖。”陸征麗說。
適量攝入膳食纖維利於發生飽腹感，它不僅能和腸道內的膽酸、膽鹽連繫，還能刺激大腸蠕動，將膽固醇傾軋體外，降低血液中膽固醇的含量。膳食纖維可以與甘油三酯相連繫，有利於降低血壓、血脂和膽固醇。另外，膳食纖維還對減緩血糖上升、預防大腸癌等癌症，防止便秘和痔瘡很有輔助。
膳食纖維的主要泉源包羅蔬果、雜糧、堅果、豆類等，天津市糧油科學設計院高級工程師郭春鳳示意，海內外有關權威機構都建議每人天天需攝入約30克膳食纖維，而我國住民現在平均攝入量僅為8至12克。麥麩的膳食纖維含量高，可以購置熟麥麩粉，蒸饅頭和面時加入，或者加入到牛奶中飲用，通過合理放置一日三餐便完全可以解決膳食纖維需求。
剋星二：類胡蘿蔔素。
它能防止“壞膽固醇”的氧化，珍愛血管內皮的完整，阻止斑塊和血管病變的發生。另外，類胡蘿蔔素的抗氧化能力很強，有延緩朽邁、降低血糖、抵制紫外線危險、預防白內障和暮年認知障礙的作用。黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿蔔素的優質泉源，好比木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等均可多吃。
推薦人人逐日攝入6毫克類胡蘿蔔素，約莫食用6份蔬果(約莫500克），其中必須包羅2-3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達標。
剋星三：維生素B2。
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B族維生素是異常好的抗氧化劑，可輔助祛除肝臟脂肪，降低膽固醇，預防動脈硬化。強化脂質代謝、防止脂質沉積、珍愛血管康健、阻止肥胖和脂肪肝，維生素B2的降脂功效真是不容小覷。它另有益於卵白質、脂肪和糖類的代謝，促進皮膚、頭髮、指甲的再生，防治口角炎和眼睛疲勞。除此之外，維生素B1和B2還能降低人體罹患腸道癌和卵巢癌風險。
建議人人逐日攝取1.6毫克維生素B2，動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品等都是富含維生素B2的大戶。
剋星四：煙酸。
煙酸不僅可以削減“壞膽固醇”和甘油三酯，同時還能增添“好膽固醇”的水平，並能促進膽固醇的代謝。另外，它還對強壯腸胃、消除口臭和口角炎、維持皮膚和神經系統的康健有起勁作用。
膳食中，煙酸的最佳食物泉源主要有動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等，逐日最好攝入12-18毫克，約莫即是100克豬肝、一碗半五穀飯。
剋星五：維生素C。
維生素C是一種水溶性維生素，有着普遍的解毒作用，能在很洪水平上緩解鉛、汞、鎘、砷等重金屬對機體的迫害。它能增添“好膽固醇”的水平，促進膽固醇代謝，並可抑制膽固醇合成酶的活化，降低膽固醇合成速率。維生素C照樣細胞間質的主要組成物質，能促進膠原卵日間生，加速傷口癒合，提高抗壓力和免疫力。同時可以珍愛如維生素A、維生素E、不飽和脂肪酸等其他抗氧化物。
天天吃富含維生素C的新鮮水果，會大大降低各種癌症的發病率。建議逐日攝入100毫克維生素C，其最佳膳食泉源是新鮮果蔬，天天吃兩個橙子、兩個獼猴桃就能知足所需。
剋星六：鉀。
美國食物和藥品治理局允許食物標籤寫上含鉀高的食物可削減高血壓風險的康健提醒。適量攝入鉀利於調治心跳、降低血壓、削減脂質附着、預防血管受損和硬化。另外，它還在體內肩負着控制骨骼和肌肉流動，預防心肌異常、心律不齊的主要義務。
建議人人逐日攝入2000毫克的鉀，瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優質泉源。將主食的一部門換成薯類和豆類，並多吃果蔬，就能知足人體需要。
剋星七、番茄紅素。
番茄紅素具有超強的抗氧化力，能阻止自由基的損壞，防止“壞膽固醇”氧化而沉積血管壁，可預防心血管疾病和多種癌症，並能減緩眼睛黃斑部的退化。
澳大利亞研究職員也發現番茄紅素可以降低血液中所謂的“壞膽固醇”，即低密度脂卵白的水平。
研究職員建議人們應該實驗吃西紅柿醬。由於西紅柿醬富含西紅柿紅素，天天就着意大利面或比薩餅吃50克的西紅柿醬並不難題。固然，做成飲料喝也可以，若是天天攝入25毫克以上的番茄紅素，就能使“壞膽固醇”水平降低約10%。
番茄紅素相當於低劑量藥物，沒有副作用，不會引發肌肉酸痛，也不會損傷神經。番茄紅素照樣強抗氧化劑，西瓜、番石榴、木瓜、杏等水果中同樣含有番茄紅素，只是這些物質中的番茄紅素含量較低。
本文綜合：生命時報（北京軍區總醫院高級營養配餐師於仁文）、新華網、新華社、華龍網、羊城晚報（廣州）、海南網-南國都市報等網絡綜合
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