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大負重訓練腰最累，長時間久坐腰也累，吃腰子一定不行，那應該怎麼做，能給腰部調養？
舉行深蹲、硬拉等站姿動作和許多大負重的坐姿推行為作時，腰部都遭受着較大的壓力，縱然保持異常優越的坐姿、站姿和訓練動作姿態的情形下，腰部的照顧護士事情也不能放鬆。
不需要負重，就可以給腰部一套很好的“補劑”組合。
1-放鬆骶髂樞紐▼
骶髂樞紐英文SI樞紐，是脊柱最下端骶骨和骨盆髂骨的毗鄰樞紐，在骶骨的兩側。
骶髂樞紐
此樞紐雖然流動局限極小，但周圍韌帶和神經異常多，在運動中受到的作用也很大。
舉行大負重訓練的興趣者當中，85%的人都有骶髂樞紐的疲勞和勞損，這也是導致腰部疼痛的主要緣故原由之一。
行使花生球對骶髂樞紐舉行推拿放鬆是異常簡樸有用的方式。
躺在地面上，雙腳平放，將花生球壓在骶骨上，恰好兩個球各認真一側，通過稍微的移動骨盆來調整花生球按壓的位置，找到顯著的主要點或者痛點舉行推拿。
花生球位置
先舉行單腿屈膝舉腿放下動作，在舉行雙腿併攏一起的抬放動作，最後舉行雙腿併攏的繞膝動作。
2-仰卧轉動▼
手臂平放在身體兩側，雙目朝向天花板。將雙腿併攏而且向身體兩側轉動，盡可能多的轉動雙腿，但上肢和雙臂只管不要抬離地面。
仰卧轉動
舉行這個動作時，脊柱經常會發出響聲，通常情形下是正常徵象。
也可以舉行單側腿的轉動，一側腿平放在地面，同樣上肢只管不要抬離地面。
單側轉動
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3-蠍子轉體▼
動作對於胸椎甚至整條脊柱都有很好的調整作用，做完上一個動作后，翻過身舉行這個動作異常合適。
雙臂睜開俯卧在地面，盡可能的不讓手臂抬起。
蠍子轉體
隨着能力的提高，讓抬起一側的腿和腳朝向手臂偏向只管抬高，來增添動作的幅度。
4-跪姿支持繞髖▼
對於髖樞紐和腰部都有很好的放鬆和擴展作用，對於髖樞紐的運動流通性輔助很大。
膝蓋彎曲，讓一側腿在體側只管最大的幅度的做圓弧運動，有點兒像上肢的繞肩演習。
跪姿支持繞髖
動作的順滑是要害，在順滑的基礎上只管將動作幅度加大。
5-90/90呼吸▼
五個動作中唯一的“靜止”的動作，這個動作是通過橫膈膜肌呼吸，來調整腹腔內的壓力環境，從而放鬆腰部。
將雙腳放在高台上，縮短股二頭肌和臀部，腳後跟用力下壓，讓屁股略微抬離地面2-3個厘米，然後保持這個姿態，舉行呼氣和吐氣演習。
90/90呼吸
屁股只管少的抬離地面，腰部照樣放在地面上的，只是讓骨盆后傾。
雙腿中央夾住泡沫軸或者塑料球來激活內收肌，從而增添動作效果。
會用也要會保
準確的訓練動作后，舉行需要的放鬆調養演習是需要的，尤其是對於腰部區域尤為主要。
然則，這些動作雖然可以顯著輔助肌肉放鬆、削減疼痛和加速生長恢復，然則若是腰部已經有了顯著的病變，就不太適用了。
總吃這3種東西身體再好也得癌